Pourquoi le brachioradial mérite d’être travaillé
Le brachioradial est un muscle discret de l’avant-bras, visible surtout sur le bord latéral quand le coude fléchit en prise neutre. Il participe à la flexion du coude, avec un rôle particulièrement utile lorsque la main reste dans une position intermédiaire entre pronation et supination. En pratique, il intervient dans des gestes courants de sport et de vie quotidienne : porter, tirer, stabiliser une charge, tenir des haltères ou contrôler la descente d’un mouvement.
En fitness et en CrossFit, on l’oublie souvent au profit des biceps. Pourtant, dès que la prise est neutre, le brachioradial prend une place importante. Le curl marteau strict est une option simple, réaliste et cohérente anatomiquement pour le solliciter sans prétendre l’isoler parfaitement.
Exercice du jour : curl marteau strict debout
Tenez une paire d’haltères, bras le long du corps, paumes face à face. Gardez les pieds stables à largeur de bassin, le buste vertical et les épaules basses. Fléchissez les coudes en gardant les bras proches du tronc, sans envoyer les épaules vers l’avant ni balancer le bassin. Montez jusqu’à environ 90 à 120 degrés de flexion du coude, selon votre confort et votre morphologie, puis redescendez lentement jusqu’à l’extension contrôlée. Le poignet reste neutre du début à la fin.
Le tempo compte autant que la charge : montée propre, retour maîtrisé. C’est ce contrôle qui permet de garder le travail centré sur la flexion du coude, tout en limitant les compensations.
Dosage pour deux niveaux
- Débutante : 2 séries de 8 à 10 répétitions, charge légère à modérée, amplitude confortable, pause de 60 à 90 secondes.
- Intermédiaire : 3 séries de 10 à 12 répétitions, toujours en strict, avec descente lente et sans élan.
Technique exacte à respecter
- Poignets : neutres, ni cassés en flexion ni en extension.
- Coudes : proches des côtes, sans dériver vers l’avant.
- Épaules : relâchées, sans haussement.
- Buste : gainé, sans mouvement de balancier.
- Respiration : expirez à la montée, inspirez à la descente.
Erreur fréquente
La faute la plus courante est de transformer le curl marteau en mouvement de triche avec l’épaule ou le dos. Quand la charge est trop lourde, le buste se penche, les coudes avancent, les poignets se rigidifient et le travail sort du schéma prévu. Réduire la charge est souvent la meilleure correction.
Ce que fait vraiment le brachioradial
Le brachioradial contribue à la flexion du coude surtout dans les positions intermédiaires de l’avant-bras. Il aide aussi à stabiliser l’articulation du coude pendant les efforts de tirage et les prises neutres. Ce n’est donc pas un “petit biceps”, mais un fléchisseur fonctionnel qui mérite une place dans un programme équilibré.
Précautions
Si vous avez une douleur au coude, au poignet ou à l’avant-bras, réduisez la charge et l’amplitude, ou faites vérifier votre geste par un professionnel. Évitez les répétitions forcées et les à-coups. Le but n’est pas de tout charger, mais de garder un mouvement propre, stable et reproductible.
FAQ rapide
Le curl marteau cible-t-il uniquement le brachioradial ? Non. Il implique aussi le brachial et les fléchisseurs du coude. L’idée est de donner au brachioradial un stimulus cohérent, pas de promettre un isolement absolu.
Peut-on le faire à la poulie ? Oui, avec une poignée corde et la même logique : prise neutre, coudes fixes, mouvement strict. La mécanique reste similaire si la posture est stable.
Pour un programme plus intelligent, ce type de travail discret peut compléter les mouvements de tirage, de portage et de gainage du haut du corps, en particulier quand la performance dépend aussi d’une avant-bras solide et contrôlée.
